قلبت تند تند میزنه نفست در گلویت حبس می شود. احساس می کنید ممکن است دیوارها در اطراف شما بسته شوند. اضطراب یکی از ناراحت کننده ترین (و گاهی دردناک ترین) احساساتی است که یک فرد می تواند تجربه کند. بسیاری از افراد در موقعیت‌های مختلف اضطراب را تجربه می‌کنند، اما اگر زمانی که به رایانه خود نزدیک می‌شوید، آن را احساس می‌کنید، چه؟ اضطراب ایمیل آنقدرها هم که فکر می کنید غیر معمول نیست. این بیماری همه گیر احتمالاً اوضاع را برای بسیاری از مردم بدتر کرده است زیرا آنها از خانه کار می کردند و ساعت های طولانی را به صفحه نمایش خود خیره می کردند. در مورد اضطراب ایمیل چه کاری می توانید انجام دهید؟
چرا ایمیل مردم را مضطرب می کند؟
قبل از اینکه در مورد مدیریت اضطراب خود صحبت کنیم، چرا چیزی به عنوان “عادی” مانند ایمیل باعث چنین ناراحتی می شود؟ ایمیل ها کار زیادی ایجاد می کنند. اکثر کارمندان می توانند بیش از 100 ایمیل در روز دریافت کنند. فکر خواندن آنها و پاسخ دادن به همه آنها طاقت فرسا است. بسیاری از مردم همچنین نگران اشتباه فهمیدن ایمیل ها یا نوشتن به گونه ای هستند که دیگران را سردرگم کند. ابزارهایی مانند ایمیل می توانند زندگی را راحت تر کنند، اما ارتباط پیچیده تر است.
رابطه بین اضطراب و فناوری هنوز در حال تحقیق است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد وابستگی به تلفن و رایانه بر رفاه ما تأثیر می گذارد. “نور آبی” که هر بار که به صفحه نمایش خود نگاه می کنیم در معرض آن قرار می گیریم تحت نظارت است. آزمایشی در هاروارد نشان داد که قرار گرفتن در معرض 6.5 ساعت نور آبی باعث سرکوب ملاتونین دو برابر بیشتر از قرار گرفتن در معرض نور سبز می شود. تا دیروقت بیدار ماندن و چک کردن ایمیل‌هایتان خواب شما را مختل می‌کند و محیطی عالی برای اضطراب بیشتر ایجاد می‌کند.
چگونه اضطراب ایمیل خود را مدیریت کنیم
متوجه شده اید که چک کردن و پاسخ دادن به ایمیل ها شما را مضطرب می کند. درباره آن چکار میتونید بکنید؟ در اینجا چند ایده وجود دارد:
زمان های خاصی را برای بررسی/پاسخ به ایمیل ها تنظیم کنید
بسیاری از مردم هر چند دقیقه یکبار ایمیل خود را چک می کنند زیرا نمی خواهند چیزی مهم را از دست بدهند. این رفتار اجباری در کارهای دیگر شما اختلال ایجاد می کند و اضطراب شما را بالا نگه می دارد. در صورت امکان، زمان های خاصی را برای بررسی و پاسخ به ایمیل ها تعیین کنید. به عنوان مثال، می توانید متعهد شوید که ایمیل خود را هنگام شروع کار، در میانه روز و چند ساعت قبل از پایان روز کاری بررسی کنید. این ساعت‌ها را به امضای ایمیل خود اضافه کنید تا افرادی که باید با شما تماس بگیرند بدانند چه زمانی می‌توانند از شما انتظار دیدن و پاسخ به ایمیل را داشته باشند.
اعلان‌های فشاری را در ساعات خاموشی خاموش کنید
وقتی کارتان تمام شد، اعلان‌های فشار را برای ایمیل کاری خود خاموش کنید. به این ترتیب، نمی‌دانید چه زمانی ایمیلی دریافت می‌کنید و تحت فشار قرار نخواهید گرفت تا فوراً آن را بررسی کنید. بعلاوه، شما مجبور نخواهید بود که با اضطراب بازنشستن یک ایمیل کنار بیایید. تعیین این مرزها تضمین می کند که کار شما به زمان شخصی شما وارد نمی شود.
برای صیقل دادن ایمیل های خود از نرم افزار استفاده کنید
آیا اضطراب شما ناشی از عدم اطمینان در مورد توانایی های قالب بندی یا نوشتن است؟ اگر از پیوندها و تصاویر در ایمیل‌های خود استفاده می‌کنید، ابزارهایی مانند Campaign Monitor به شما نشان می‌دهند که پیش‌نویس ایمیل نهایی چگونه برای بیننده به نظر می‌رسد. ابزارهایی مانند Grammarly خطاهای املایی و دستوری را بررسی می کنند، در حالی که اکثر مرورگرها دارای چک کننده های داخلی هستند. قبل از ارسال ایمیل، یک چک لیست را دنبال کنید تا مطمئن شوید همه چیز همانطور که می خواهید است. ابتدا تصحیح و املا بررسی کنید، سپس روی همه پیوندها کلیک کنید تا مطمئن شوید کار می کنند. اگر تصاویر دارید، مطمئن شوید که آنها بارگذاری می شوند. در نهایت خط موضوع خود را تنظیم کنید. ممکن است اضطراب شما را وسوسه کند که به سرعت ایمیل ها را مرور کنید، اما با دانستن اینکه همه چیز درست است، احساس بهتری خواهید داشت.
لغو اشتراک ایمیل های غیر ضروری
بسیاری از افراد در لیست های پستی خرده فروشان، سازمان ها و غیره هستند. احتمالاً پیام های اسپم زیادی نیز دریافت می کنید. اگر اضطراب شما ریشه در صندوق ورودی پر است، می توانید با لغو اشتراک از چیزهای غیر ضروری، اضطراب خود را کاهش دهید. اگر قرار نیست کار انجام دهد، به صندوق پستی کار شما تعلق ندارد. فقط هرزنامه را حذف نکنید – آن را مسدود کنید. با این کار تعداد ایمیل هایی که در روز دریافت می کنید کاهش می یابد.
در نظر بگیرید که یک ایمیل چه چیزی باید باشد (و چه چیزی نباید باشد)
بسیاری از ما ناامیدی از تلاش برای روشن کردن چیزی با چند ایمیل پشت سر هم را تجربه کرده‌ایم. اگر اضطراب ایمیل دارید، می تواند یک کار پر دردسر تمام روز باشد. در چنین مواقعی بهتر است فقط گوشی را بردارید. اگر انتظار دارید یک مکالمه ایمیل تمام روز طول بکشد، از طرف مقابل بپرسید که آیا مشکلی ندارد که به یک تماس سریع بروید. همه چیز نمی تواند ایمیل باشد، بنابراین دانستن اینکه چه چیزی باید باشد و چه چیزی نباید باشد، روز شما را بسیار پیچیده تر و خسته کننده می کند.
مدیریت اثرات فیزیکی اضطراب
حتی اگر تمام نکاتی را که در بالا ذکر کردیم به کار ببرید، ممکن است همچنان برخی از علائم اضطراب را تجربه کنید. این ممکن است شامل افزایش دمای بدن، ضربان قلب سریع، تنگی نفس و غیره باشد. وقتی این اتفاق می افتد، کارهایی وجود دارد که می توانید فوراً برای کاهش علائم خود انجام دهید. ابتدا چند تمرین تنفسی را امتحان کنید. تکنیک کلاسیک – تنفس عمیق و آهسته – برای بسیاری از افراد کار می کند، اما تکنیک های دیگری مانند تنفس جعبه ای وجود دارد. بازدم را تا 4 بشمارید، چهار ثانیه نگه دارید، سپس 4 ثانیه نفس بکشید. چهار ثانیه دیگر در همین حالت بمانید و سپس به مدت چهار ثانیه بازدم کنید. آنقدر این کار را تکرار کنید تا احساس آرامش بیشتری کنید. حرکت یک راه موثر دیگر برای تسکین اضطراب است، حتی اگر فقط کشش ملایم باشد. اگر اضطراب ایمیل شما به اضطراب معمولی تبدیل می شود یا احساس می کنید خیلی طاقت فرسا نیست، وقت آن است که با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.